Entre as práticas que nos ajudam neste período de imobilidade parcial, existe o do pombo real, na variante simplificada, com a perna permanecendo alongada.

Eka Pada Rājakapotāsana

“Merece ser incluídos nas séries diárias de asanas, porque ajuda a endireitar costas curvadas e liberar a articulação do quadril, tão ameaçada pelo nosso modo de vida.”

André Van Lysebeth [1]

Eka Pada Rajakapotasana pode ser facilmente inserido no aquecimento dinâmico antes de ser praticada de forma estática. A maneira que nós gostaria de propor, aquecimento em alguns’ “intenso” É na transição entre o cão que olha para baixo e estocada.

Manu oferece geralmente bem:

1. a posição do cão que olha para baixo para trazer um pé em suas mãos, imagine direita; nesse ponto teremos o pé direito ao lado da mão direita e, o outro lado da mão esquerda. A perna esquerda pode descansar o joelho.
2. daqui, longe “Migrar” o pé direito para o lado esquerdo, facilitando a descida do joelho direito para o lado direito; certamente, a bacia permanecerá muito aliviado dada a posição altamente ângulo do joelho direito, variante que ajuda não só a articulação do quadril, mas também um trabalho na parte de trás da perna e na nádega correspondente.
3. A partir daí, aumentar lentamente o joelho direito inclinando-se para mover-se gradualmente a pé em direção a sua pélvis: cada um pode decidir que o fechamento requer, tanto para o tipo de trabalho procurada é baseada em sua capacidade. O que vai mudar, e que devem ser considerados, Será o posicionamento da coxa direita no que diz respeito à pelve (para fora mais deslocadas ou em vez perpendicular interrogar mais equilíbrio).
4. As mãos vão ser ativo e irá apoiar a sua parte superior do corpo, enquanto a perna de trás, esticado e tenso, com a sola do pé para cima e não para o lado – como indica com precisão Van Lysebeth na sua descrição – continua o seu trabalho de “deslize” volta auxiliado pelo peso do corpo, em parte suportado pelas mãos de armas, para ir para acompanhar suavemente a pélvis no chão.

O que você pode fazer, a princípio, É para passar de uma forma dinâmica pelo cão afundando fazendo depois migrar o pé para o lado oposto, retorno, em seguida,, repetir com a outra perna e talvez espaçamento fora este passo com outros asanas úteis neste pequeno Vinyasa, como o sentinela de banco ou a transição para um cão de três pernas com a abertura do lado (levantando um pé para o céu pelo cão olhando para baixo, e tomada de “cair” o joelho da perna do lado da frente – o Manu, com as crianças, mas agora também com adultos, chamada “o cão fazendo xixi”… claro, não?).

Quando estiver pronto você pode pensar em tentar a habitar a posição estática.

5. Começando onde nós tínhamos chegado pode ser útil, se não for necessário, Shim da bacia para que você possa experimentar a “impulso” Chão relançado de deslizar de volta perna. Inicialmente para pessoas como Manu tem uma volta muito dura, Será impensável para perceber a posição em sua extensão dorsal, possivelmente liberando as mãos como apoio.

Mas a questão é sempre: o que queremos para o trabalho?

Nós nos encontramos a dificuldade em pequenas doses.

Se o primeiro problema são as pernas ou, contudo, ele está em “jetl foi” as pernas que queremos trabalhar, Podemos manter as mãos no chão e focar a ação da perna traseira; manter a respiração e, gradualmente, mover o apoio das mãos sobre os joelhos na frente: que em si torna-se mais richiestivo para as costas à medida que aumenta a extensão dorsal, bem como mais equilíbrio challenger.

No entanto, mesmo as mãos colocadas sobre o solo pode ser muito útil para dar uma direção à parte traseira: mantendo a vizinhos e lâminas inferiores e jogar um pouco mais sobre a ligeira flexão dos cotovelos e, em seguida, colocá-los novamente, sentimos retropulsion ea consequente "explosão" do peito para a frente, como a verdadeira posição pombo exige.

O que as mãos estão no terreno ou no joelho, nesse ponto, pode ser útil para alcançar uma variante mais simples, ou seja, a dobragem para a frente, onde o torso “os spreads” Coxa-shin (dependendo de como a perna é posicionado em frente) e os braços que deslizar de volta para o chão. Você vai achar que você pode fazer tudo!

De interessante aqui também se movem com o torso no espaço interior para o joelho flexionado, ou seja, no nosso caso, à esquerda: Outro movimento interessante. Voltando então para reposicionar o centro e usar as mãos firmemente para levantar o seu torso, ou melhor: para estender! Você vai sentir uma grande diferença!

A partir daqui há muitos possíveis outras variações:

• gradualmente tentar levantar uma mão de cada vez para aumentar a pressão da área de terra;
• trazer os dois braços estendidos para o lado, com as palmas voltadas para a frente, mantendo as omoplatas e reduzido, de modo a avançar o peito;
• levantar os braços para o céu, segurando as mãos em oração, aumentando a fivela dorsal;
• finalmente, você pode juntar os braços estendidos em frente ao peito com as mãos em oração, sem dobrar o tronco: Daí a dificuldade dos braços de elevação é ampliada pela instabilidade da base e, por conseguinte, a necessidade de ajustamentos contínuos (mova seus quadris para o chão, manter os extensores das costas e peito aberto com os braços levantados para a frente).

A prática destas variantes permite uma libertação de tensão ao nível dos pés também dado o aumento do afluxo de sangue na área do pélvis, Além dos benefícios ao nível da lesão nas costas, se já nomeado. Nossa Albiji geralmente é propor estas variantes!

Outra possibilidade é tentar fazer a pose “completo” que prevê a flexão do joelho traseiro para trazer, com o tempo e com a ajuda das mãos, seu pé para tocar na cabeça, com as costas arqueadas para encontrá-lo.

Esta variante não é definitivamente apropriado para todos e poderia ser interessante, com o tempo, trabalho para ser capaz de compreender o pé atrás, flexionando o joelho, para um nível de psoas trabalho íleo mais intensa (segurá-la em suas mãos ou pegá-lo no cotovelo); então você poderia ir na direção da chamada variante Vāmadevāsana que exige que o pé de trás está em portos “toque” o pé da perna da frente, tendo o cuidado de manter o coxo-femoral frente exatamente perpendicular ao cais.
B.K.S. Iyengar descreve-lo bem em seu texto [2].

Para além das vantagens já mencionadas por Van Lysebeh, B.K.S. Iyengar sostiene:

“Estas posições rejuvenescidas os lombares e dorsais regiões da coluna vertebrado. Eles exercitar os músculos do pescoço e ombros; os vários movimentos das pernas fortalecer as coxas e tornozelos. A circulação aumento que sangue em tiróide, em paratireóide, nas glândulas supra-renal e das gónadas aumenta a vitalidade. Além disso, essas posições estimular a circulação em torno da manutenção saudável região pubiana. Estes asanas são recomendados para o tratamento de distúrbios do sistema urinário e para controlar o desejo sexual.[3]”

Somando-se Vāmadevāsana:

“Esta dor alivia asana, rigidez cuidado nas pernas e mantém genitais saudáveis. Também tonifica a coluna e melhora a digestão.[4]”

Para esclarecimentos sobre a sequência proposta, embora com algumas diferenças, ponto este link

Depois de ter praticado tanto de forma dinâmica e como uma posição estática, Poderia ser útil tomar algumas medidas em Vinyasa já descrito e, em seguida, continuar com uma das outras posições:

Bhujangasana, Cobra

Gomukāsn, a posição do cano da vaca.

Seja qual você escolher?

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[1] De Lysebeth Denise e Andre, Meus exercícios de Yoga, Mursia Publisher, 1980, p. 147

[2] B.K.S. Iyengar, Teoria e prática da Yoga, Ohara, 2003, pp. 305-307

[3] ibid, pp. 339-345

[4] ibid. p. 307

[5] fotos de Walter Thirak Ruta, Deus é felicidade, edições Pramiti, 2011, pp. 194-196

Kriya PULLEY

Entre as práticas que geralmente oferecem na primavera, há que (adorado!) dei Makara Kriyā, uma série de voltas repetidas realizadas solo.
É uma prática que o Mestre muitas vezes sugerido antes dos Saudações Sun, como uma espécie de preparação, yoga Vyayama, ou tão real Sadhana Yoga, com numerosas variações e repetições.
Nós gostamos de praticá-lo e oferecê-lo em ambos os sentidos, e nós acreditamos que é um dos melhores "presentes" recebidos de Samiji porque simples, segurança, adequado para todos os níveis e que requer uma boa presença, mas induz o mesmo tipo de calma que traz a repetição de um mantra.

Aqui propomos alguma variante, encontrada no livro "Yoga para Todos", de Philippe de Meric* esse capítulo 23 Propõe-lo como "série A 'Flash' para as pessoas cansadas".

“[...] vamos propor um mais silencioso série e muito menos conhecido, que também merece ser mais conhecido por várias razões.
estes exercícios, que causa uma espécie de atrito da coluna vertebral, ativar a circulação sanguínea geral, massageando suavemente as vértebras e promover a digestão. Aparentemente não há nenhuma contra-indicação contra eles, porque eles não requerem esforços doloroso qualidades atléticas especiais.
Seu nome é derivado do mimetismo, que reproduz aproximadamente os "movimentos do crocodilo que sai da lama após a refeição". Embora haja dúvidas sobre essa analogia, isso não diminui o interesse para o ano. "

Sua peculiaridade é para ser levada a cabo por mentir (geralmente de volta no chão, mas também em seus estômagos ...) manutenção da coluna de alongamento e os braços abertos que atravessam ou um pouco inferior, mantendo os ombros como um ponto fixo: Ele vai aportar, Na verdade, o fulcro de rotao, rotação que intesificherà ombros mais envolventes, mão mão que variantes encurtar a alavanca das pernas (a partir das pernas esticadas para as pernas flectido, por exemplo,).
A cabeça pode rodar, se livre, ou estadia fixa com os olhos para o teto tentando manter o pescoço esticado e relaxado mesmo quando suas costas estavam rígidos e sublinhou pela rotação da pelve: nesse caso, deve ser a disponibilidade e fluidez direito de deixá-los subir, ela serve, continuando dinamicamente rotações e só depois de muitas repetições tentar permanecer na estática, com a ajuda da mão para o chão (o lado da rotação) para "convidar" o ombro oposto para buscar o solo; no caso da rigidez das costas e a consequente "grande elevação" do ombro oposto, com o risco de "empurrar" a mão-braço para o chão com o consequente risco de apostar de modo que o ombro para cima (o oposto da direcção de trabalho), Pode ser útil para tentar reduzir o braço de alavanca, flexão no cotovelo com a mão para a cabeça ou com qualquer outra variante que não endurecer, mas vamos para estadia em conforto e respirar.

Recomendados muitas repetições para variação dinâmica, você pode executar uma respiração profunda: inspiro – I hold – Ele gira sobre um lado- retornar ao centro – espiro, e repita do outro lado e contínua.
Depois que você sente que tem "vendido" a busca por essa variante, move-se para a próxima. Dependendo do tempo e necessidades você pode selecionar as maioria das variantes úteis.
Os lucros podem começar com alguma extensão lateral "download" a partir do solo, tais como os de Meric propõe fechamento, e começar com variações algumas pernas esticadas antes de passar para outra mais "curto" para envolver mais os ombros, mas permitir a permanecer na estática.

No final você pode re-executar trechos isométricos e ficar algum tempo savasana ou ir para as variantes barriga chão makarasana

"Este conjunto de exercícios é muitas vezes considerado pelo mestre iogues como uma preparação para uma sessão de posições completas.
Para nós é um acionador de partida, escolhido entre inúmeros outros, que tem o mérito de ser acessível a todos, uma vez que requer muito pouco tempo.
Os hóspedes podem exercitar de manhã ou à noite antes de ir para a cama, para se preparar para o sono, a menos que queira executar estes exercícios entre dois da série que você vai encontrar neste livro. "

Para nós é a prática normal “para todas as estações” e que também querem praticar em casa, sendo guiado pelo conhecimento inato do corpo, nosso grande Mestre.

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*Philippe Meric, Yoga para todos, Garzanti Publisher, 1971, pp. 235-241